VITAMINE D : NOTRE PETIT SOLEIL INTÉRIEUR

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Comment maintenir un bon taux toute l’année ?

La vitamine D, surnommée la « vitamine du soleil », est bien plus qu'une simple vitamine. Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques, en particulier dans la santé osseuse, le système immunitaire et le système nerveux.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans les graisses et est stockée dans le tissu adipeux du corps. Contrairement à d'autres vitamines apportées par l’alimentation, la vitamine D est synthétisé par notre organisme sous l'effet des rayons du soleil sur la peau. On la retrouve également dans certains aliments, bien qu’en quantité limitée.

Il existe deux formes principales de vitamine D :
• Vitamine D2 (ergocalciférol) : d'origine végétale, elle est présente dans certains champignons (girolles, cèpes, morilles) et levures (levure de bière, levure maltée).
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : d'origine animale, on la trouve principalement dans les poissons gras, les jaunes d’œuf crus, les abats et le foie de morue (et son dérivé, l’huile de foie de morue)

Les rôles de la vitamine D dans l'organisme

• Santé osseuse : la vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la formation et au maintien d'os solides.

• Système immunitaire : la vitamine D soutient l'activité des cellules immunitaires, régule les réponses inflammatoires et aide à prévenir les infections.

• Humeur et bien-être mental : la vitamine D stimule la production de la sérotonine et de la dopamine, nous permettant ainsi d'être de bonne humeur et d’avoir de l’entrain au quotidien.

• Certaines études ont également mis en évidence un lien entre des niveaux adéquats de vitamine D et la santé cardiovasculaire.

Sources naturelles de vitamine D

La principale source de vitamine D reste l'exposition au soleil. Cependant, plusieurs facteurs peuvent limiter la production cutanée de cette vitamine :

• L'usage de crème solaire : bien que cruciale pour prévenir les coups de soleil et les cancers de la peau, l'utilisation systématique de crème solaire peut réduire la production de vitamine D.

• Latitude et saison : les personnes confrontées à de longs hivers voient leur production de vitamine D diminuer.

• Couleur de peau : les personnes ayant une peau plus foncée produisent moins de vitamine D sous l'effet des UVB en raison de la présence accrue de mélanine.

L’astuce naturo : pour entretenir votre stock de vitamine D, au moindre rayon de soleil, exposez-vous entre 15 et 20 min, le plus dénudé possible, sans crème solaire, ni lunettes, avant 11h et après 16h.

En plus de l'exposition au soleil, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine D :
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
• Abats
• Foie de morue ou huile de foie de morue
• Jaune d'œuf cru
• Champignons (girolles, cèpes, morilles)
• Levures (levure de bière)

Les compléments : sont-ils nécessaires ?

Pour certaines personnes, l'apport alimentaire et l'exposition au soleil ne suffisent pas à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D. C'est notamment le cas chez les nourrissons, les personnes âgées, les personnes à la peau foncée et les individus vivant dans des régions peu ensoleillées. Dans ces situations, une supplémentation s'avère nécessaire.

Selon l'Etude nationale nutrition santé, il semblerait que 80% des adultes en France présenterait une insuffisance. C’est pourquoi, sous nos latitudes, se complémenter d’octobre à avril n’est pas du luxe d’autant plus si vous travaillez dans un bureau, si vous avez des signes de fatigue, de dépression légère, des douleurs diffuses ou encore si vous tombez souvent malade.

Avant de vous complémenter, il est toutefois préférable de connaitre votre taux via des analyses sanguines. En effet, un surdosage en vitamine D peut-être toxique pour le corps. Vous pouvez demander avis et prescription à votre médecin, sachant que ce dosage est remboursé dans seulement 6 situations (voir le site de l’assurance maladie). Sinon, selon les laboratoires, le dosage vous sera facturé autour de 20/30€.

Quels sont les dosages et sous quelle forme prendre la vitamine D ?

Les dosages varient en fonction des besoins individuels, mais en règle générale, une dose de 1 000 à 2 000 UI par jour est recommandée pour maintenir des niveaux sanguins optimaux pour un adulte. Préférez un apport de vitamine D2 ou D3 tous les jours de la même manière que notre corps synthétiserait la vitamine si l'exposition au soleil était quotidienne.

La vitamine D2 est la forme synthétisée par les espèces végétales, idéale pour les personnes végétariennes ou vegan. Elle est toutefois plus sensible à l’humidité et à la chaleur, ce qui la rend moins stable que la vitamine D3, d'origine animale essentiellement. Les suppléments de vitamine D3 présenteraient une meilleure assimilation par votre organisme.

On en trouve facilement dans les magasins bio ou en parapharmacie. Toutefois, on veille à sa provenance en prenant soin de sélectionner un laboratoire français qui a signé une charte de qualité (label bio). Je vous recommande notamment le laboratoire D.Plantes, expert dans cette vitamine. On la trouve sous forme de spray, d’un usage pratique.

Le conseil naturo : Comme la vitamine D est un corps gras, elle sera mieux assimilée par votre organisme au cours d’un repas (plutôt qu’à jeun le matin).

En résumé :

1 - S’exposer au soleil 15/20 min par jour, sans crème ni lunettes quand la météo et l’emploi du temps le permettent et en évitant les heures les plus chaudes.
2 - Consommer au maximum des aliments riches en vitamine D (poissons gras, champignons etc).
3 - Pour mieux se connaitre, faire doser son taux et se complémenter en fonction, avec une source naturelle de vitamine D.

Prendre soin de votre niveau en vitamine D, c'est investir dans votre santé à long terme. Alors, n'attendez plus pour faire le plein de bonne santé !

Pour aller plus loin :
-> Ecouter le passionnant podcast de Métamorphoses Tous besoin de vitamine D avec le Dr Paul Dupont.

-> Dans mon livre “Naturopathie & émotions”, retrouvez les bons gestes et habitudes pour une rentrée sereine